Oplus_131072
JAKARTA, bhayaksa.net— Ancaman penyakit jantung dan stroke kini mengintai siapa saja, tidak mengenal batas usia. Namun, di tengah mahalnya biaya pengobatan dan fasilitas kebugaran modern, masyarakat sebenarnya memiliki pilihan olahraga murah meriah yang sangat berkhasiat untuk menangkal dua penyakit mematikan tersebut.
Untuk mengupas tuntas rahasia di balik aktivitas fisik ini, pewarta bhayaksa.net, Timothy, berkesempatan mewawancarai dr. Vito A. Damay, Sp.JP(K), M.Kes, FIHA, FAsCC, seorang pakar kesehatan jantung dan pembuluh darah terkemuka yang berbasis di Jakarta.
Berikut adalah petikan wawancara lengkap mengenai panduan program dan tips menjaga kesehatan jantung tanpa modal besar.
Bhayaksa: Selamat pagi Dokter Vito. Banyak masyarakat mengeluhkan mahalnya biaya olahraga untuk sehat. Benarkah ada olahraga yang murah meriah tapi sangat efektif mencegah jantung dan stroke?
dr. Vito: “Selamat pagi. Betul sekali. Olahraga terbaik yang paling murah, bebas peralatan, dan bisa dilakukan siapa saja adalah jalan kaki cepat atau brisk walking. Banyak orang meremehkan jalan kaki, padahal pakar kesehatan di seluruh dunia, termasuk WHO dan AHA, menempatkan aktivitas aerobik sederhana ini sebagai salah satu senjata utama pencegahan kardiovaskular.”
Bhayaksa: Bagaimana mekanisme jalan kaki cepat ini bisa menangkal penyakit jantung dan stroke di dalam tubuh kita, Dok?
dr. Vito: “Jalan kaki cepat memberikan proteksi menyeluruh. Pertama, aktivitas ini melatih efisiensi otot jantung sehingga mampu memompa darah dengan tekanan lebih rendah. Ini otomatis menurunkan risiko hipertensi, yang menjadi pemicu utama stroke.
Kedua, jalan cepat membantu membakar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) yang mencegah penyumbatan arteri. Selain itu, sensitivitas insulin akan meningkat sehingga gula darah lebih terkontrol, dan pembuluh darah menjadi lebih elastis karena pelepasan nitrit oksida. Aliran darah ke otak dan jantung pun menjadi sangat lancar.”
Bhayaksa: Untuk pemula yang ingin memulai, berapa dosis atau durasi yang ideal agar khasiatnya optimal?
dr. Vito: “Target dari pakar kesehatan adalah 150 menit per minggu. Bagi pemula, jangan langsung dipaksa. Saya menyarankan program bertahap selama 4 minggu untuk membangun konsistensi tubuh terlebih dahulu. Setiap sesi harus diawali 5 menit pemanasan jalan santai dan diakhiri 5 menit pendinginan.”
Berikut adalah program latihan 4 minggu yang saya rekomendasikan untuk pemula:
- Minggu 1: 15 menit jalan cepat (Hari 1, 3, 5) ๐ฑ๐ฎ๐ป 10 menit jalan santai (Hari 2 ๐ฑ๐ฎ๐ป 4). Hari 6 ๐ฑ๐ฎ๐ป 7 istirahat.
- Minggu 2: 20 menit jalan cepat (Hari 1, 3, 5) ๐ฑ๐ฎ๐ป 15 menit jalan santai (Hari 2 ๐ฑ๐ฎ๐ป 4). Hari 6 ๐ฑ๐ฎ๐ป 7 istirahat.
- Minggu 3: 25 menit jalan cepat (Hari 1, 3, 5) ๐ฑ๐ฎ๐ป 15 menit jalan santai (Hari 2 ๐ฑ๐ฎ๐ป 4). Hari 6 ๐ฑ๐ฎ๐ป 7 istirahat.
- Minggu 4: 30 menit jalan cepat (Hari 1, 3, 5) ๐ฑ๐ฎ๐ป 20 menit jalan santai (Hari 2 ๐ฑ๐ฎ๐ป 4). Hari 6 ๐ฑ๐ฎ๐ป 7 istirahat.
Bhayaksa: Saat berolahraga, bagaimana cara kita mengetahui bahwa intensitas jalan kaki kita sudah optimal dan aman bagi jantung, terutama bagi mereka yang tidak punya smartwatch mahal?
dr. Vito: “Ini pertanyaan bagus. Anda sama sekali tidak butuh smartwatch mahal. Ada dua metode manual yang sangat akurat yang selalu kami sarankan:
- Metode Tes Bicara: Saat jalan cepat, pastikan Anda masih bisa berbicara dalam kalimat lengkap, tetapi sudah tidak bisa bernyanyi karena napas lebih pendek. Jika masih bisa bernyanyi, artinya jalan Anda terlalu lambat. Jika untuk bicara satu kata saja sudah terengah-engah, artinya terlalu cepat, segera perlambat langkah.
- Metode Hitung Nadi Manual: Cari titik nadi di pergelangan tangan bagian dalam atau leher. Hitung jumlah denyutan selama tepat 10 detik menggunakan stopwatch di HP, lalu kalikan hasilnya dengan angka 6. Untuk pemula, angka 110โ135 BPM (detak per menit) adalah zona aman dan paling optimal.”
Bhayaksa: Terakhir Dok, bagaimana dengan masyarakat yang memiliki riwayat nyeri sendi seperti lutut atau engkel? Apakah tetap aman?
dr. Vito: “Tetap aman, asalkan melakukan tiga antisipasi. Pertama, gunakan sepatu dengan bantalan (cushion) yang empuk untuk meredam benturan. Kedua, pilih lokasi yang rata dan menyerap benturan seperti lintasan lari tartan atau rumput datar, hindari aspal keras. Ketiga, jaga jarak langkah tetap pendek namun konstan cepat guna mengurangi tekanan berlebih pada sendi lutut. Jangan ragu untuk berkonsultasi jika nyeri menetap.”
Tentang Pakar:
dr. Vito A. Damay, Sp.JP(K), M.Kes, FIHA, FAsCC adalah seorang Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah sekaligus Konsultan Kardiologi Intervensi yang aktif berpraktik di berbagai rumah sakit terkemuka di Jakarta. Beliau dikenal publik sebagai edukator kesehatan yang vokal di berbagai media nasional maupun media sosial, serta fokus pada kampanye gaya hidup sehat preventif untuk mencegah penyakit kardiovaskular di Indonesia.
Pewarta: Timothy
Editor: Tim bhayaksa.net
